控:雕塑健身(一)

2017-09-04 阅读量

减脂第一阶段，110天，98 ~ 78kg 达到阶段目标。从22 ~ 26岁一直是一个胖子，没有理由在27岁以后还让自己搞成这个样子。

想吃很多情况下都是心理需求，而非生理需求，而心理需求就是减脂期间最需要过的一关；另外一关就是让自己坚持每天都动起来！

第一阶段整个过程算是成功的，不过还是有很多弯路是可以避免的，记录一下这100来天的一些重要 operation
我曾经也是一个死胖子

养成食物热量计算的习惯

强烈推荐瘦瘦app，里面基本涵盖生活中的所有食物热量表
在没有半年以上的辨别食物热量的习惯之前，一定不要相信自己的直觉想当然的以为如何如何（因为这个问题导致白白运动了一周）
食品包装袋上的热量表（千万需要注意，有的是以一份为单位有的是以100g为单位，因为这个问题导致白白运动了一周）

蛋白质、脂肪、碳水的所含热量

阶段性减少食物配给（七天为一个周期）

早饭正常粥 + 馒头 + 青菜 + 水煮蛋
午餐水果（香蕉、苹果为主）
下午加餐一根香蕉 or 一个苹果（有条件的可以自己烤制杂粮饼干）
晚餐 no

非阶段性的饮食

早饭正常粥 + 馒头 + 青菜 + 水煮蛋
午餐半碗米饭（or 粥） + 两碟青菜 + 鸡蛋羹
晚餐（运动前一个小时）：一个青菜包子

一周保持 5~6 天的运动

先跑步机热身，坡度 2.0 ~ 3.0，速度speed 7.0 ~ 8.0，时间10分钟
随后无氧，每天保持 3 个动作练习，4组/20~48次；可以在 Keep 课程库里面进行选择
最后跑步机运动，坡度 2.5 ~ 3.0，20min/7.0speed + 15min/7.5speed + 10min/8.0speed + 3min/8.5speed + 1min/9.0speed + 1min/10.0speed + 5min/5.5speed + 5min/5.0speed

心态调整

作为健身小白，刚开始进行减脂的时候最重要的是给自己坚持下去的动力，积极的心态；所以刚开始需要在饮食上对自己狠一点儿，胖子一般阶段性的饥饿时饿不坏的；总之，刚开始需要见效比较快的方法，给自己信心；
不过真正的减脂一般是在一个月以后才可能有明显的体重减轻，让脂肪产生习惯性流出脂肪细胞的时间一般都会在一个月以上，不用着急；
坚持两个半月以后就需要注意自己的体脂率了，一般健身房都可以检测，每天检测自己的变化，加深信心；

~~~ 未完待续，第二阶段总结后续跟进…

本文作者： wettper
本文链接： http://www.web-lovers.com/control-sculpture-fitness.html
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wettper <br /><br /> 现离职状态程序猿 <br /><br /> 叫醒我的不止阳光，还有梦想！<br /><br /> 喵喵、念念、健身、吉他！